Te metes en la cama, apagas la luz y coges el móvil «solo cinco minutos». Miras WhatsApp, respondes un mensaje y abres un vídeo. Cuando vuelves a mirar el reloj, ha pasado media hora. ¿Te suena? Usar el móvil antes de dormir parece un hábito inofensivo, pero puede retrasar el momento de conciliar el sueño y reducir el tiempo que dedicas a descansar. Y no, el problema no es únicamente la luz de la pantalla.

Además, el teléfono reúne tres ingredientes poco amigos del descanso: luz, estímulos mentales y notificaciones. Cada uno influye de una manera distinta. Por eso, aunque no todas las personas reaccionan igual, conviene prestar atención a lo que hacemos con el móvil durante los últimos minutos del día.

De hecho, llegar a casa después de una jornada intensa no siempre significa que la cabeza esté preparada para descansar. Si quieres desconectar del trabajo al llegar a casa, contestar correos desde la cama puede producir justo el efecto contrario. Un mensaje del jefe, una tarea pendiente o una conversación complicada mantienen la mente en marcha cuando debería empezar a bajar el ritmo.

Usar el móvil antes de dormir: ¿qué le ocurre a tu descanso?

El primer factor es la luz azul del móvil antes de dormir. La luz influye en nuestro reloj biológico y puede retrasar las señales que indican que se acerca la noche. La exposición a una pantalla brillante, especialmente en un entorno oscuro, puede dificultar que aparezca la somnolencia. Ahora bien, no toda la responsabilidad recae en la luz: el contenido que vemos también importa.

Un estudio publicado en 2023 en Personal and Ubiquitous Computing analizó el uso real del teléfono de 75 participantes y comparó esos datos con mediciones del sueño. Los investigadores observaron que utilizar el móvil en la cama se asociaba con cambios en el tiempo necesario para dormirse y en otros indicadores del descanso. Es una muestra pequeña, así que no demuestra que el teléfono afecte igual a todo el mundo, pero sí ayuda a entender por qué importa el lugar donde lo usamos.

Y aquí llega la trampa: mirar el móvil en la cama antes de acostarse no siempre parece una actividad estimulante. Leer una noticia, consultar las redes sociales o ver vídeos puede resultar relajante. Sin embargo, el contenido cambia el panorama. Un vídeo divertido lleva a otro; una noticia preocupante despierta inquietud; y una discusión en redes puede dejarte repasando mentalmente la conversación cuando ya has apagado la pantalla.

El problema no es solo la luz azul

Imagina que estás a punto de dormir y recibes un mensaje. Lo lees, contestas y dejas el móvil. Un minuto después, aparece otra notificación. Aunque no respondas, quizá te quedes pensando en quién ha escrito o en qué querrá. Así funcionan las notificaciones del móvil y despertares nocturnos: las alertas pueden interrumpir el descanso, mientras que la expectativa de recibir mensajes invita a comprobar la pantalla una y otra vez.

La investigación también apunta a una relación entre el uso de pantallas antes de acostarse y una peor calidad del sueño. Un estudio con más de 122.000 adultos encontró que el uso diario de pantallas antes de dormir estaba asociado con una mayor prevalencia de sueño de mala calidad y con menos minutos de descanso en días laborables. Eso no significa que el móvil sea la única causa, pero sí que el hábito merece atención.

Además, hay un efecto muy sencillo: el tiempo desaparece. Si pensabas acostarte a las once y te quedas mirando vídeos hasta las once y media, has recortado media hora de sueño sin darte cuenta. El despertador, eso sí, seguirá sonando a la misma hora. Qué detalle.

Cómo reducir el impacto del móvil sin complicarte la vida

No hace falta tirar el teléfono por la ventana ni volver al despertador de campanas. Basta con probar algunos cambios y comprobar si descansas mejor:

• Deja un margen sin pantallas antes de acostarte. Intenta reservar los últimos 30-60 minutos del día a actividades tranquilas. El NHS recomienda relajarse durante la hora previa al sueño y evitar el uso de dispositivos justo antes de acostarse. Puedes leer, ducharte o escuchar música sin mirar la pantalla.
• Activa el modo «No molestar». Silencia las alertas que no sean importantes y deja pasar solo las llamadas que necesites atender. Así reduces interrupciones sin quedarte incomunicado.
• Baja el brillo y activa el modo nocturno. Estas funciones pueden reducir la exposición a luz intensa, aunque no eliminan todos los efectos del uso nocturno. La mejor pantalla, cuando ya tienes sueño, sigue siendo la que no estás mirando.
• Carga el móvil lejos de la almohada. Déjalo en una mesa o en otra zona del dormitorio. Si lo utilizas como despertador, comprueba que puedas oír la alarma sin tenerlo al alcance de la mano.
• Evita los contenidos que te activan. Los correos del trabajo, las noticias inquietantes y las conversaciones tensas pueden esperar hasta la mañana, salvo que exista una urgencia real. El objetivo es darle a la mente tiempo para bajar revoluciones.
• Mantén horarios regulares y observa los resultados. Acuéstate y levántate a horas parecidas. Durante una semana, prueba a dejar el móvil antes y fíjate en cuánto tardas en dormirte y cómo te encuentras al despertar.

En resumen, usar el móvil antes de dormir no tiene el mismo efecto en todas las personas, pero la luz, los contenidos y el tiempo que roba pueden perjudicar el descanso. Empieza con un cambio pequeño: deja el teléfono fuera de la cama esta noche. Quizá descubras que esos cinco minutos nunca fueron cinco.